ORTA VE UZUN MESAFECİLERDE GELİŞİM ANTRENMANI

3. BÖLÜM

Lothar PÖHLiTZ Çeviri: Tanju BAĞIRGAN

ABTD 2, 35-38'den devam

AEROP DAYANIKLILIĞIN GELİŞTİRİLMESİ

Aerob dayanıklılık dala özgü dayanıklılığın gelişimi için temel koşuldur ve yıllık antrenman akısında öncelikle geliştirilmelidir. Buradaki amaç daima yüksek bir hızda aynı kalan mesafelerde aerob enerji kullanımı ile koşulmasıdır (ölçüt: aerob-anerop sinir 4 m/mol laklat) Böylece de yoğun verim koşullarında az yüklenme ile gerekli enerji üretimi kullanılır ve madde artısı ile de verim kullanımı ekonomikleşir.

Aerob dayanıklılık aşağıda izlenecek antrenman biçimleri birleşik olarak kullanılır ise öncelikle geliştirilir:

-Orta hızlarda devam koşusu (%80-90) kalp atimi 160-165 koşu uzunlukları

10-15 km uzun mesafeciler için 25 km.

-Yüksek hızlarda devam koşusu (0/090'lnüzerinde) kalp atimi 180-190,6-8 km.

uzun mesafeciler için 12kmf ve de fartlex.

-1000-3000m arasındaki tempo koşuları hız yüksekliği yoğun devam koşusunun

üstündedir kalp atimi 180-190 jog ile.

-Yenilenme için devam koşusu (%80'in altında) kalp atimi %50'nin altına

6-8km.

Aerob dayanıklılığın gelişimi için bu dönemdeki ana noktalar dayanıklılık birimlerindeki yaygın (extensiv) dan yo!)una (intensiv) geçişteki 4: 1'Iik oranlar biçiminde oluşturulmaktadır. (Bunun anlamı ise yetişenlerin antrenmanında 1 yoğun antrenman birimini 4 yaygın antrenman birimi İzlemelidir.)

Yıllık antrenman oluşturulmasında aerob dayanıklılık önce kapsamın arttırılması ile oluşturulur. Bu dönemlerde de bu dayanıklılık gelişimi ana noktadır (Eylül-Aralık-Mart-Nisan)

Bütün yıl boyunca aerob dayanırlığın yanında koşu tekniğinin gelişiminin de çalışılması önemlidir. Yetişenlerin antrenmanında ekonomik olmayan devam koşusu tekniğinin oluşturulması önlenmeli ve değiştirilmelidir.

Yıllık akısı içerisinde aerob verim yeteneği aşağıda izlenecek aşamalarda geliştirilmelidir.

-Antrenman kapsamının antrenman birimlerinin yükseltilmesi ile arttırılması.

-Uzun devam koşuları bölümünün yükseltilmesi.

-Dayanıklılık antrenmandaki intensiv antrenman birimlerinin arttırılması.

-Devam koşularının hızlarının arttırılması, örneğin tempo koşuları dayanıklılığın artan düzeyine bağlıdır.

Yoğunluğun yükseltilmesi evresinde (dala özgü dayanıklılık gelişimi ve yarışma döneminde) aerob dayanıklılığın sağlamlaştırılması büyük bir anlam taşımaktadır. Bu amaç içinse öncelikle devam koşuları orta şiddette ve orta uzunluklarda koşulmalıdır. (örneğini ağırlıklı bir aerob dayanıklılık antrenman haftası örneği için çizelge" ve 10'daki gelişim antrenmanındaki örnek antrenman haftasındaki yüklenmelere bakınız.)

ÇİZELGE 4:Kuvvet öğelerinin antrenman için yönlendirme değerleri.

AMAÇ Ek yük %'si Hareket Serideki Seri Seri

Maksimumun süresi tekrarlar Sayısı Arası

Maximal %75-80 Akıcı 6-8 3-4 4-5 dak.

kuvvet

Çabuk %60-75 Çok çabuk 6-10 4.6 3-6 dak.

kuvvet

Kuvvette %40-60 Akıcı 15-25 4-6 2-5 dak.

Devamlılık

ÇİZELGE 6:Dala özgü dayanıklılığın gelişimi için antrenman biçimleri.

AMAÇ Tempo Tekrar interval- Kontrol

koşulan koşuları sprint koşulan

%85/95 %85'den kısa

başlayan mesafelerde YARIŞMA

Kısa süreli 200-600m 400-700m 30-60- 600.700.800

dayanıklılık 80-100

150-200 400-800-1000

Orta süreli 300-2000m 600-2000m 60-100 800-1200

Dayanıklılık 200-300 1500-2000

Uzun süreli 400-3000m 1000-3000m 60.100. 2000/3000-4000m

dayanıklılık 200-400m 3000-5000

3000 m engelli

ÇİZELGE 7 :Yaş basamaklarına göre yüklenme

YAŞ Haftalık Haftalık Haftalık Sürat ile Genel

km antrenman devam birleştirilmiş kondisyon

sayısı koşusu tempo sayısı

sayısı koşusu

15 20.30 3-4 2-3 2 2

16 30-40 4-5 3-4 2 2

17 40.60 6-7 4-5 2-3 2

18 60-80 7-8 5-6 2-3 2

GELİŞİM ANTRENMANI İÇİN YÜKLENME ÖZELLİKLERİ

Gerekli antrenman içeriklerinin gerçekleştirilmesi yanında genç orta ve uzun mesafecilerin geçen yıllarına oranla artan verim düzeyleri çok yıllı düzenli olarak yüklenmelerin artırımı ile oluşmuştur.

17/18 YAŞINDAN İTİBAREN GÜNLÜK

ANTRENMAN AMAÇTIR

Antrenman biriminin süresi ise genel özellikleri içermeli ve birleştirilmiş bir antrenman birimi ise 90-120 dak arasında oluşturulmalıdır. Bunun dışındaki süreler bizim dalımızdaki gerekli koşulları oluşturmamızdaki yaratmada etkisizdir. Çizelge 7’de izlenen yüklenmeler temel antrenman dönemlerindeki düzenlemeleri kapsamakta ve olanaklı ölçüdeki zaman içinde de gelişim antrenmanında verim oluşturmayı amaçlamaktadır. Buradan yola çıkarak yüklenmeler aracılığı ile 18 yaşında verime ulaşmak hedeflenir.(örneğin yıldızlar Avrupa şampiyonası)

Burada dikkat edilmesi gerekli bir nokta ise günümüzdeki uluslararası atletizmde kadın ve erkek arasındaki yüklenmelerdeki ayrımdır.(Bayanlardaki yüklenme erkeklere oranla daha azdır.)Buradaki bu ayrım gençlerdeki yüklenmeler için de (genç kız ve erkek arasında)geçerlidir.

Yüklenme çizelgesinde amaçlanmış kapsamı ortalama olarak haftalık km, km/hafta antrenman biriminin sayısını Te/Wache devam koşusunun gerekli sayısının Te/DL tempo koşularını (sürat ile birleştirilmiş) (Te/Tl/Schn) ve genel atletik eğitim ise (TE/AT) olarak belirtilmiştir. Yüklenmelerin haftalık olarak dağılışı üzerine bir örnek gelişim antrenmanı için yüklenme kataloğunda incelenebilir. (bkn çiz 11)

GELİŞİM ANTRENMANINDA

PERİODLAMA

Orta ve uzun mesafecilerin gelişim antrenmanı temel antrenmandan verim antrenmanına geçişte sürekli olarak gelişen çok yönlü bir antrenman sürecidir.Bu temelden dolayı ortalama düzeyinin üstünde bir verim gelişimi yüksek verim istemelerini ayrıntılı olarak belirlenmiş bir periotlamayı gerektirmektedir.

Gelişim antrenmanı için periodlama çizelgesi:

1.Hazırlık Dönemi:Ekim-Ocak yarışma bölümü

Şubat (kapalı salon-kros)

2.Hazırlık Dönemi:Mart-Mayıs

Yarışma Dönemi:Haziran-Ağustos

Geçiş Dönemi:Eylül

İklimsel ve antrenman yöntemleri ilgili temellerden dolayı uzun süreli bir hazırlıkla şubatta yarışma ile verilen bir kesinti (ocak ayında da gerçekleştirilir) çok iyi sonuçlar vermektedir. Bunun temelleri ise

*Eğitim içeriklerinin değişimi ile

*Motorik özelliklerinin değişimi ile

*Antrenmandaki uyarıların ve uyumun arasındaki değişmeler ile

*Yarışma deneyimlerinin toplamı ile, verim için koşullarının etkinleştirilmesi ile

*İklimsel koşulları olumlu olarak değiştirme ile (kar/buz).

*Verim gelişiminin ivmelendirilmesi (çabuklaştırılması) ile.

Burada vurgulanması zorunlu olan bir nokta ise kış yarışma süresinin içerik olarak “antrenman evresi” olduğu ve büyüklerdeki gibi yaz dönemi için hazırlığı kapsadığıdır.1.ve 2. hazırlık dönemi eğitim için gerekli ödevlerin çözülmesi için tam olarak kullanılması ve olanaklı ölçüde de yarışmasız olmalıdır. (Girilen yarışlar ise sadece istenilen ödevlerin gerçekleştirilmesine hizmet etmelidir.)

Yaz dönemindeki uzun yarışma dönemi (hazirandan, ağustosa) yarışmasız bir dönemde yaklaşık 3 haftalık bir süre için kesilmeli ve böylece de çeşitli sorunlar (örneğin Aerop dayanıklılık) çözümlenmeli ve ruhsal rahatlık sağlanmalıdır.

Gelişim antrenmanındaki yüklenmeler yüksek sportif formun yılın önemli noktasında (örneğin gençler Avrupa şampiyonasında) ulaşılacak biçimde düzenlenmesi gerekmektedir. Bu temelden dolayı bu yükse4k verim noktası için gerekli eğitim süresi saptanmalı ve bir sürede kullanım için gerekli beceri ve yeteneklerin gelişimi için deneyimlerinin birbirinden ayrılmasıdır. Böylece de gerekli ödevlerin çözülmesi olanaklı kılınır.

Uygulamadaki deneyimlerimize göre geçiş dönemi yaklaşık 3 haftadan daha fazla olmamalıdır. Bu sürede ise aktif dinlenme (diğer sporlar ile uğraşma) ile dinlenme evresi sağlanır.Böylece de dinlenme/Boşalma sağlanır ama bu boşalmanın anlamı üzerinde çalışan verim düzeyi antrenman düzeyinden büyük ölçüde kayıp değildir.Saptanmış bulgularımıza göre 14 günlük antrenmansız bir dönemden sonra aerop dayanıklılıktaki kayıp gözlenmiş ve 3 haftadan sonra da bütün çalışan özelliklerde de gerileme görülmüştür.Bu geçiş döneminde yarışmalara katılmak gereksizdir.(çiz 8 bak)

Çizelge 7’de belirtildiği gibi gelişim antrenmanını 3. yılında en az haftada 60 km yıllık olarak koşu alıştırmaları yönlendirilmelidir.Bu amaç doğrultusunda gerekli yüklenmeler çeşitli ağırlıklarına göre düzenlenmelidir.Yıllık düzenleme bu amaçlara göre 48 haftadan oluşmuştur.Bu süre içerisinde genel olarak 2280 km (48x60)koşulmalıdır.Antrenmanın ana noktalarında ise atletik antrenman sayısı,sürat,devam koşusu ve tempo koşuları oluşturmaktadır.Orta ve uzun mesafelerdeki yarışma sayısı 14-18 arasındadır.Bu yarışmalar amaçlı olarak katılınan orta ve uzun mesafeleri içermeli ve çok sayıdaki özel mesafeleri içermelidir.Bu yarışmaların anlam ve amacı ise bilinçli olarak önemli özelliklerinin gelişimini ve koşu biçiminin oluşturmasıdır. Böylece de bireysel durumu karşılaştırılması olanaklı hale getirilir. Çünkü yarışmalar antrenmanlar için yüksek formun belirleyicisidir.Bunun için de özellikle sprint ve engelli koşullarda ve aynı zamanda diğer atletizm dallarındaki yarışlara katılınmalıdır.

Sürat ve tempo alıştırmaları 90 antrenman birimi civarında tutulmuştur.Bunun nedeni ise sürat antrenmanının her tempo antrenmanında gerçekleştirilmesidir.Bu açıdan da fazla bir antrenman birimini özel olarak sürat antrenmanı için ayırmak gereksizdir.(çiz 9 bak.)

Burada önemli olarak yeniden altı çizilmesi gerekli bir nokta bu çerçeve an-

	Ekim-kasım	Aralık-ocak	şubat	Mart-nisan	Mayıs-haziran	Temmuz-ağustos
Genel çok yönlü eğitim atletik	+++	+++	+	+++	++	++
Özel kuvvet	+	+		++	++	+
Dala özgü dayanıklılık	+++	+++	++	+++	++	++
Aerop dayanıklılık	-	+	-	+	++	-
Yarımsa		+	++	-		++
Teknik eğitim	+++	++	+	+++	++	+
Sürat	+	++	++	+++	+++	+++

Çizelge8:Orta ve uzun mesafecilerde gelişim antrenmanındaki eğitimin ana noktaları.

Bireysel özellikler ile birlikte antrenman ile ilgili yöntemsel koşullar kararlaştırılır ise alt mesafelerdeki koşulların düzenli olarak kullanılması daha iyidir. Burada bir antrenman yılındaki çeşitli bölümlerden 4 antrenman haftası örnek olarak gösterilmiştir. Bu oluşturmada içerik ve yüklenmelerin

dönemsel özellikleri dikkate alınmıştır. Örnekler aşağıda izlenecek bölümler biçiminde düşünülmüştür: (Çizelge 11'e bakiniz).

1- Eylül-Kasım 3- Mart-Mayıs

2- Aralık-Ocak. 4-Yarışma bölümü

Bu bölümler daha geniş anlamda içerik düzenlenmesine yardımcı olacak biçimde düzenlenmiştir. Koşu programları "bölümünün karakterini" taşımaktadır ama doğal olarak da başka biçimde de oluşturulabilir.

VERİM YAPISI İÇİN ÖNEMLİ BİR ETKEN

OLARAK KOSU TEKNİĞİ

Kondisyenel özelliklerinin artımında temel bir etken olan koşu tekniği orta ve uzun mesafecilerde gelişim antrenmanında "ince form'a (en iyi biçimde) kadar getirilmelidir. Buradaki amaç ise koşulan mesafelerde yüksek hızı bütün vücut hareketlerinin iyi bir koordinasyonu ve iyi bir arkadan itiş ile sağlamaktır. Böylece yarışmalarda ve antrenmanda enerjinin ekonomik bir biçimde kullanılması ve yarışma ya da koşu sırasında etkili bir hareket yapısı oluşturulur ve korunur. Vücut üyeleri (bacak uzunluğu, boy) istenç kalitesi ve kuvvet yeteneğinin eğitilmesi, adim uzunluğu

ve frekansı arasındaki ilişki bütün vücut hareketlerindeki ekonomi için önemlidir.

.

Bütün hareketler genel olarak 4 evrede incelenir.

-itme-ayak-diz ve kalça eklemlerinin koşu hızına bağlı olarak itmesi.

-Yumuşak olarak hareketin yönüne doğru kol çalışması yardımcı etken.

-Hafif öne eğim koşu yönünde itme (sıçrama olmadan).

* Arka uçuş ya da gevşeme evresi

-Topuklama; alt bacak kalça yüksekliğe kadar şalinim yapar. (uzun mesafelerde

az etkilidir ama de~ersiz değildir.)

- Çalışan kasların gevşemesine hizmeti (dinlenme) ve diz kaldırmaya hazırlık:

Eğitimde genellikle göz ardı edilmektedir. . * Ön uçuş evresi

-Arka uçuş evresinden sonra diz öne yukarı yönlendirilir,böylece adim uzunluğu

pozitif olarak 'etkilendirilir.

-Alt bacak yumuşak olarak öne şalinim yapar etkin bir ayak yerleştirme için hazırlık

yapılır. Burada dikkat edilecek nokta "frenleme adımının" oluşmamasıdır.

* Ön destek evresi

- Etkin bir koşuş, ayak koşu doğrultusunda, ayaktan arkadan aşağıya doğru etkin

bir çekme hareketi- olanaklı kısa sürede destek süresi (yerde kalma süresi)

TEKNİK EĞİTİM İÇİN ÖNERİLER

Teknik eğitim bütün hareket içinde gerçekleştirilir,

Orta hızda yapılan koşular (teknik koşular olarak da adlandırılır) öncelikle kısa mesafeler üzerinden (100-200m) gerçekleştirilir. Önce koşu uzunluğu arttırılır daha sonra koşu hızı arttırılır.

Benim düşünce MEB göre aşağıda izlenecek dizi eğitimde ana noktalar şunlar olmalıdır.

+ Ayak ucu koşuları

+ Arka itiş (koşu yönüne doğru)

+ Topuklama (gevşeme bilinçli yapılmalıdır)

+ Diz çekme

+ Etkin ayak yerleştirimi (frenleme olmadan)

+ Kol ve gövde durumu (hafifçe öne eğilme)

+ EI durusu (açık yumruk biçiminde başparmak yukarıya doğru)

-Bütün koşu koordinasyonu düzenleyici alıştırmalar (ayak bileği çalışması, diz çekme, sıçrama koşusu, topuklama gibi) istenilen teknik düzey için kullanılır.

-Koşular ilk olarak düzlükte kullanıldıktan sonra aşamalı olarak da virajlarda da, yapılmalıdır, ya da tempo değişim koşuları ile de yapıları aşamalı olarak değiştirilmelidir. Bunun için de atleti koşu verimi için adim uzunluğu ile adim sıklığı arasındaki ilişki konusunda bilinçlendirmeli ve böylece gerekli özelliklerini hissetmesini sağlamalıdır.

-Teknik eğitimin düzeyi ve sağlamlığı yarışmalarda denenir ve değerlendirilir. Gelişim antrenmanında verim yanında koşu tekniği antrenörler tarafından gözlenmeli ve zayıf olan yerlerin düzeltilmesi gerekmektedir.

Çizelge 10:gelişim antrenmanı için dala özgü yüklenme katalogu

DAL	DEVAM KOSUSU			TEMPO KOŞULARI				MESAFE ALTI KOŞUSU
	Düşük yoğunluk %70 kadar	Orta düzeyde yoğunluk %70-90	Yüksek yoğunluk %90 üzeri	Düşük yoğunluk %85 kadar	Orta düzeyde 85-90	Yüksek yoğunluk %95 üzeri
800 m	4-6 km yaklaşık 30’	10-15 km	6-8 m	6*1000m 3*2000m	4*1000m 5*600m 10*300m		1000-6000-300 2-3*600 4*400	6*200 300-250-200-150
1500m	6-8km 40’	12-16 km	8-10 km	6*1000 3*2000	3*600m 4*1200m 8*500m		1600-1200-60 2-3*1200 4*600	6*3 150-300-600-300-150
2000-3000m engelli	6-8km yaklaşık 40’	12-16 km	8-12 km	6-8*1000m 3-4*2000m	2*3000 3*2000 6*1000m		200-1200-3*4 1000 6*600m 6*600	6*400m 150-300-1000-600-400
Kuvvet yeteneği	800m 1500m 300m	ÇK/MK KD/ÇK KD	‘	sürat	800m 1500 3000m		50km yıl. 40km yıl. 30km yıl.

Çizelge 11:orta ve uzun mesafeciler için örnek antrenman haftaları düzenlemesi (haftalık 6 antrenman için)

EYLÜL – KASIM – AYLARI İÇİN

PAZARTESİ	SALI	ÇARŞAMBA	PERŞEMBE	CUMA	CUMARTESİ	PAZAR
30’ ısınma 30’ sürat 30’ atletik Eğitim 30’oyun	15’ cimnastik 15’koordinasyon 45’ devam koşusu 6*100 m artırma	30’ ısınma Koşusu+ koordinasyon 60’atletik Eğitim 30’oyun	15’ cimnastik 4*100 artırma Sıçramalar (örn8*50m kanguru) 50’fortlex 3*8’ koşusuyla	30’ ısınma Koşusu+ koordinasyon 45’istasyon 15’engel 15’jog	Uzun yavaş koşu(60’90’) 10’cimnastik 4-6*100 m artırma	Dinlenme

ARALIK-OCAK AYLARI İÇİN

PAZARTESİ	SALI	ÇARŞAMBA	PERŞEMBE	CUMA	CUMARTESİ	PAZAR
30’ ısınma 45’sürat 30’atletik eğitim 15’devam koşusu	30’cimnastik+ Koordinasyon 4*100m artırma 45’ devam koşusu 6*100m artırma	30’ ısınma koşusu + cimnastik 45’devam koşusu 3*1000m 5’ara 3*200m , 200myürüme ile 15’bitiriş koşusu	30’ısınma koşusu + cimnastik 4*100 artırma 45’ devam koşusu	30’ ısınma koşusu + cimnastik 30’ engel 4*100 artırma 30’ engel 2*200m,5’ara 3*300m Yürümeyle 15’jog	Uzun yavaş koşu 60’-90’ 4-6*100 artırma	DİNLENME

MART – MAYIS AYLARI İÇİN

PAZARTESİ	SALI	ÇARŞAMBA	PERŞEMBE	CUMA	CUMARTESİ	PAZAR
30’ ısınma 45’sürat 30’istasyon 15’devam koşusu	30’ısınma koşusu + cimnastik 4*100m artırma 2000-1600-1200-1000-600m ara8’-7’-6’-5’-10’ 10’ jog	30’cimnastik+ Kondisyon 45’ devam koşusu 6*100 artırma	30’ısınma koşusu + cimnastik 4*100 artırma 5*30 m deparlans 5*40 yüksek çıkış 4*200,4*400, 4*200 yada 400m yürüme ile seri arası 5-8 kez 20’jog	30’cimnastik+ Kondisyon 4*100 artırma 30’sıçrama 45’ devam koşusu	30’ısınma koşusu + cimnastik 4*100 artırma 6*300m tempo değişim koşusu 50full+500jog 5 ara ile 60-90’ devam koşusu ile 14 günde bir değişecek	DİNLENME

YARIŞMA BÖLÜMÜ

PAZARTESİ	SALI	ÇARŞAMBA	PERŞEMBE	CUMA	CUMARTESİ	PAZAR
30’ ısınma 4*30 m deparlans 3*50m ayaklan 4*40 m deparlans 120 sıçrama 30’ devam koşusu	30’ısınma koşusu + cimnastik 5*40 m deparlans 1000 m 8’ ara 600m 6’ ara 300m 3’ ara 150 m 15’ jog	45’ devam koşusu orta düzeyde	30’ısınma koşusu + cimnastik 4*100 artırma 3*30m ve 3*50m deparlans 2-4*300m 300m ara ile Seri arası 8-10’-15’ jog	30-45’ devam koşusu 4*100 artırma	DİNLENME	YARIŞ

Yayına Hazırlayan : ŞERİF KOCA